みなさん、こんにちは！
パーソナルジムT＆Tplusです！
突然ですが、みなさんはコーヒーが好きですか？
コーヒーは朝の目覚めにも、勉強や仕事の合間にも、おしゃべりや読書のときにも、いろいろなシーンで楽しめる飲み物ですよね。でも、コーヒーはただ美味しいだけではありません。実は、コーヒーには筋トレにもいい効果があるんです。今回は、コーヒーが筋肉にどんな影響を与えるのか、そしてコーヒーを飲むときの注意点についてお話しします。
コーヒーにはカフェインとポリフェノールが含まれている
コーヒーには、カフェインとポリフェノールという二つの成分が含まれています。これらの成分が、筋トレの効果を高めるのに役立ちます。
1.カフェインによる効果
カフェインは、コーヒーに含まれる刺激物質です。カフェインが体に入ると、脳に働きかけて、アドレナリンやドーパミンというホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、次のような効果をもたらします。
- 集中力を高める
- 筋疲労を軽減する
- 持久力をアップする
- 脂肪を分解する
これらの効果によって、筋トレのパフォーマンスが向上します。つまり、カフェインを摂取すると、筋力や筋持久力が増えるということです。また、カフェインは筋肉痛や筋疲労を和らげる効果もあります。筋トレの後にコーヒーを飲むと、次のトレーニングに向けて体を回復させることができます。
2.ポリフェノールによる効果
ポリフェノールは、コーヒーに含まれる抗酸化物質です。ポリフェノールには、クロロゲン酸やフラボノイドという種類があります。ポリフェノールには、次のような効果があります。
- 筋分解を抑える
- 腸機能を向上させる
- 酸化ストレスを防ぐ
筋トレや運動をすると、体内で活性酸素という有害な物質が発生します。活性酸素は、筋肉の損傷や炎症を引き起こす原因になります。これを酸化ストレスといいます。ポリフェノールは、活性酸素を除去することで、酸化ストレスを防ぎます。これによって、筋肉の回復や成長を促進します。また、ポリフェノールは、筋分解という筋肉が減る現象を抑える効果もあります。さらに、ポリフェノールは、腸内環境を整えることで、筋肉を作るために必要なたんぱく質の吸収を高めます。
コーヒーを飲むときの注意点
コーヒーには筋トレにいい効果があることがわかりましたが、飲みすぎると逆効果になることもあります。コーヒーを飲むときには、次の点に注意しましょう。
- 飲む量を適切にする
- 飲むタイミングを工夫する
- コーヒーはブラックで飲む
- 夕方以降に飲まない
- タバコと一緒に飲まない
飲む量を適切にする
コーヒーの効果は、飲む量によって変わります。飲みすぎると、カフェインの利尿作用によってカリウムが失われ、筋肉のけいれんや筋力低下を引き起こす可能性があります。また、カフェインに耐性がついてしまうと、効果が薄れてしまいます。コーヒーの適切な飲み方は、体重1kgあたり3～6mgのカフェインを摂取することです。例えば、体重60kgの人なら、180～360mgのカフェインを摂取するのが理想的です。コーヒー1杯（150ml）には、約100mgのカフェインが含まれています。なので、1日にコーヒー2～3杯を目安に飲むとよいでしょう。
飲むタイミングを工夫する
コーヒーの効果を最大限に引き出すには、飲むタイミングも重要です。コーヒーの成分は、飲んでから約30～45分後に最も効果を発揮します。なので、筋トレの1時間前にコーヒーを飲むのがおすすめです。筋トレの後にコーヒーを飲むのも悪くありませんが、筋トレの前に飲むほうが効果的です。
コーヒーはブラックで飲む
コーヒーにミルクや砂糖を入れると、カロリーが増えてしまいます。また、ミルクや砂糖はカフェインの吸収を妨げる可能性があります。コーヒーの効果を損なわないためには、コーヒーはブラックで飲むのがベストです。ブラックコーヒーが苦手な人は、少量のミルクや砂糖を入れるか、甘味料を使うとよいでしょう。
夕方以降に飲まない
コーヒーには覚醒作用があります。夕方以降にコーヒーを飲むと、寝るときに眠れなくなる可能性があります。睡眠不足は、筋肉の回復や成長に悪影響を与えます。コーヒーを飲むなら、寝る4～6時間前までに飲むようにしましょう。
タバコと一緒に飲まない
タバコを吸っていらっしゃる方は要注意です！
タバコとコーヒーは相性がいいと思われがちですが、実はタバコはコーヒーの効果を低下させます。
まとめ
このようにコーヒーには筋トレをする上で様々な効果が期待できます！但し、コーヒーを飲む量やタイミングなど誤った認識で摂取してしまうと効果が薄れてしまったり、逆効果になってしまうケースも考えられるため、この記事を参考にコーヒーを摂取して最大限の効果が発揮できるようにしていただけたらと思います！
コーヒーで筋トレがもっと楽しくなる環境を手に入れましょう！
